睡眠の質を高めよう！

睡眠には、

身体や精神の疲労を回復する効果があります。

睡眠が慢性的に不足し、睡眠の質が悪いと、

生活習慣病のリスクにつながることがわかっています。

そのため、

健康的な生活を送るためには

睡眠の質を高める必要があります。

「朝寒くて起きるのがつらい」、

「乾燥でのどが痛い」、

「手足が冷えて眠れない」など、

冬の寒さや夏場のエアコンなど

室内の環境や乾燥が原因のことも多く、

睡眠の質が低下してしまいます。

睡眠の質を高める就寝前のススメ
就寝前1時間前は温かい飲み物でリラックス

温かい飲み物を摂取すると、

自律神経の副交感神経が優位となり、

身体が落ち着き、

リラックスした状態になります。

また、

温かい飲み物は胃腸の働きを

穏やかにする働きがあります。

温かい飲み物で一度体温を上げて、

体温の下がり幅をつくりましょう。

そうすることでその後

体温が下がっていくにつれて睡眠が訪れ、

寝付きが良くなり、深い眠りにつきやすくなります。

温かい飲み物は満足感を得られやすいため、

就寝前にお腹が空いた時に飲むことで、

間食の代わりにもなります。

普段から寝付きの悪い方や

便秘気味で胃腸の調子が悪いと感じる時は、

まずはお白湯を飲むことをオススメします。

飲むタイミングは、

飲み物にもよりますが、

就寝約30分～1時間前あたりに飲むのが良いでしょう。

就寝直前に飲み、

深部体温が上がっている状態で寝てしまうと、

脳や内臓が活動的になっているので寝つきが悪くなり、

眠れたとしても、

就寝直後にやってくる深いノンレム睡眠時に

体温が下がりきらないので、

睡眠の質が悪くなってしまいます。

また、

就寝直前にお白湯を飲むと

布団に入ってから尿意を覚えることがあります。

そうなると、

睡眠中に目が覚めて、

睡眠に質が低下してしまうので、

お白湯を飲んでから

30分以内に用を足し、

床に就くようにするといいでしょう。、

お白湯の他に、

ココアも自律神経を整えてくれる効果があります。

ココアに含まれる「テオプロミン」という成分は

自律神経を整え、

心身をリラックスした状態にする働きがあります。

また、ココアには糖質が含まれているため

適度な量を摂取することで良眠とともに、

疲労回復効果を得ることができます。

自律神経が整うと、

寝付きが良くなったり、

眠りが深くなる効果があります。

さらに、

テオプロミンには幸せホルモンと呼ばれる

セロトニンに作用する働きがあるため、

リラックス効果やストレス解消にも役立ちます。

カフェインは眠る4時間前までに

成人で1～2時間、高齢者では、4～5時間以上、

体内に残るとされています。

カフェインに弱い体質の人は、

夕食後に飲むのをノンカフェインの麦茶や

ルイボスティー、ハーブティーにすると良いでしょう。

チョコレートや栄養ドリンクの一部には

カフェインが含まれているので、

睡眠の質を高めるためには

摂取する時間も意識しましょう。

昼寝の前にカフェインを摂る

カフェインの興奮作用は、

身体に吸収されてから

約30分経つと発揮されます。

そのため昼寝の前に

カフェインを摂っておくと

スッキリ目覚め、

起きた後のけだるい感じも

解消されやすくなります。

昼寝の時間が長くなると、

夜の睡眠の質が低下する場合もありますので、

昼寝は15分～30分程度がオススメです。

睡眠前のアルコール

アルコールは、

脳の覚醒中枢を麻痺させることで、

催眠作用を発揮します。

個人差はありますが、

日本酒1合、

ビール（500ml）1缶、

ワインはグラス2杯までが程よく、

少量のアルコールなら、

寝付きが良くなり眠りも深くなりますが、

途中で目覚めやすくもなりますので、

ほどほどがよいでしょう。

睡眠の質を上げる食品

睡眠の質を上げるためには、

脳や神経を落ち着かせて上げることが大切です。

トリプトファン

トリプトファンは睡眠の質の向上のために、

もっとも重要な栄養素といっても過言ではありません。

なぜなら、

睡眠の質の向上の鍵を握っているといわれている

セロトニンやメラトニンを合成するもとになるからです。

セロトニンは脳内で働く神経伝達物質の一種で、

精神や感情の働きを落ち着かせる・和らげる効果があり、

脳をリラックスさせる「睡眠ホルモン」です。

また、

メラトニンはホルモンの一種で、

覚醒と睡眠を切り替える作用があります。

このメラトニンもまた、

トリプトファンから体内で合成されます。

トリプトファンを多く含む食材には、

魚介類、鶏肉・卵・大豆製品（豆腐・納豆など）・ゴマなどあります。

体内では生産出来ないため、

しっかり食事から摂取することが

重要な必須アミノ酸の一種です。

これらを使った食事をとることでセロトニンが生成され、

睡眠の質をあげることが期待できます。

ビタミンB1

ビタミンB1は神経を沈静化しイライラや

不安などのストレスにも効果的で

安眠に役立つビタミンです。

また疲労回復効果もあるので、

安眠と睡眠中の回復を促してくれます。

特に海苔に多く含まれているので、

朝食のおかずやサラダや酢の物などには

たっぷりと刻み海苔を使うものオススメです。

グリシン

グリシンは脳をクールダウンし、

体温を下げる作用があります。

身体の末端部分の血行量を増やして、

内臓部分の熱量を下げる働きがあります。

体温が下がることで眠りに入りやすくなるので、

睡眠の質を高めてくれます。

グリシンは肉類・魚介類に含まれる、

アミノ酸の一種で、

赤血球や肝臓などに重要な役割を担っています。

牛スジや鶏の軟骨、豚足、カジキマグロやエビ・ホタテなどに

多く含まれています。

またグリシンを合成するセリンも効果的で、

牛乳、こうや豆腐、海苔を食べるとよいでしょう。

マグネシウム

マグネシウムは必須ミネラルの1つで、

エネルギーの生成やたんぱく質の合成、

神経・筋肉のコントロール心機能や

血圧の調整などの作用があります。

神経などのコントロールの役割もあるため、

高ぶる気持ちを鎮め、

安定した精神状態を保つ効果があります。

特にナッツ類、ひじき、昆布、わかめ

などに含まれてます。

マグネシウムの不足もまた、

睡眠障害が起こってしまう原因の1つとなっています。

マグネシウムは、

ビタミンとともにセロトニンを作る過程にかかわっており、

メラトニンの生成にも欠かせません。

いかがでしたか？

リラックス作用の成分を多く含む食品を食べることで、

頭と気持ちを落ち着かせより深い眠りをとることができます。

ぜひ普段の食事から

意識して取り入れてみましょう。